寒假快到了
即將有用不完的時間了~~\^o^/~~
一個寒假的時間掌握
決定了寒假後是進步還是退步 !!! 超現實的!!!
以下是今年寒訓菜單~~~:
|
動作 |
次數:男/女 |
回數 |
內容 |
1 |
暖身運動 |
|
|
重點:手腕腳踝、大腿拉筋、坐站姿體前彎、臀大肌、鼠蹊部(拆腿低壓) |
2 |
小碎步 |
跑20秒、休息20秒 |
3 |
原地小碎步高速跑、兩手垂於前面 |
3 |
彈簧腿 |
跑20秒、休息20秒 |
3 |
兩手放在腹部、手掌水平,快速交錯提高膝蓋,以大腿觸碰手掌 |
4 |
小腿肌 |
跑20秒、休息20秒 |
3 |
兩手背在背後、抬頭挺胸,膝蓋不彎,兩腳併攏,腳跟離地。原地以小腿力量高速彈跳。 |
5 |
彈跳 |
15/10 |
1 |
原地起跳、以膝蓋觸碰胸部,身體弓起,落地時切記保持彈性 |
6 |
抬腳 |
兩腳、三個方向各30/25 |
1 |
前面、側邊、後面抬腳。身體可支撐於牆壁。膝蓋不彎,高抬輕放。 |
7 |
仰臥起坐 |
50/40 |
1 |
雙手抱頭,交錯以肘關節處碰膝蓋 |
8 |
背弓 |
30/25 |
2 |
趴在地上,兩手朝前。四隻同時抬離地面為一次。每次之間四肢不落地 |
9 |
跪姿迴旋踢 |
兩腳各25/20 |
1 |
單膝跪、同側手撐在地板上。另一隻腳抬起,膝蓋固定作迴旋踢動作,兩次迴旋踢算一次,兩腳各25/20次 |
10 |
騎馬立 |
三分鐘 |
1 |
|
11 |
長逆擊 |
15/10 |
2 |
跨大步逆擊。前腳膝蓋下沉近90度,後腳腳尖著地、腳跟朝正上。 |
12 |
組合動作 |
20/15 |
3 |
含伏地挺身、交互蹲跳、天龍地虎 |
13 |
慢跑 |
|
|
目標:2000公尺12分鐘 |
14 |
緩和運動 |
|
|
深呼吸、趴跪、倒臥抬腿、盤腿 |
有沒有有沒有!!!!
超充實的!!! 要是每天做的話就可以變神了!!!!
當然啦~~@@
除了空手道,我們還有太多事情要去玩
所以!!!
校隊的朋友們~~~~
請大家把在家中發呆發愣的時間省下來
每天1HR
好好加強體能
接下來,將你當天完成的部分PO到自己的版上
激勵一下你的好朋友們
讓大家在這個寒假得到充實的進步吧~~~~
ps.以上菜單可以自行更動,要以腿部爆發力訓練以及整體體力提升為主~
留言列表