寒假快到了

即將有用不完的時間了~~\^o^/~~

一個寒假的時間掌握

決定了寒假後是進步還是退步 !!! 超現實的!!!

以下是今年寒訓菜單~~~:

 

動作

次數:男/

回數

內容

1

暖身運動

 

 

重點:手腕腳踝、大腿拉筋、坐站姿體前彎、臀大肌、鼠蹊部(拆腿低壓)

2

小碎步

20秒、休息20

3

原地小碎步高速跑、兩手垂於前面

3

彈簧腿

20秒、休息20

3

兩手放在腹部、手掌水平,快速交錯提高膝蓋,以大腿觸碰手掌

4

小腿肌

20秒、休息20

3

兩手背在背後、抬頭挺胸,膝蓋不彎,兩腳併攏,腳跟離地。原地以小腿力量高速彈跳。

5

彈跳

15/10

1

原地起跳、以膝蓋觸碰胸部,身體弓起,落地時切記保持彈性

6

抬腳

兩腳、三個方向各30/25

1

前面、側邊、後面抬腳。身體可支撐於牆壁。膝蓋不彎,高抬輕放。

7

仰臥起坐

50/40

1

雙手抱頭,交錯以肘關節處碰膝蓋

8

背弓

30/25

2

趴在地上,兩手朝前。四隻同時抬離地面為一次。每次之間四肢不落地

9

跪姿迴旋踢

兩腳各25/20

1

單膝跪、同側手撐在地板上。另一隻腳抬起,膝蓋固定作迴旋踢動作,兩次迴旋踢算一次,兩腳各25/20

10

騎馬立

三分鐘

1

 

11

長逆擊

15/10

2

跨大步逆擊。前腳膝蓋下沉近90度,後腳腳尖著地、腳跟朝正上。

12

組合動作

20/15

3

含伏地挺身、交互蹲跳、天龍地虎

13

慢跑

 

 

目標:2000公尺12分鐘

14

緩和運動

 

 

深呼吸、趴跪、倒臥抬腿、盤腿

 

有沒有有沒有!!!!

超充實的!!!  要是每天做的話就可以變神了!!!!

當然啦~~@@

除了空手道,我們還有太多事情要去玩

所以!!!

校隊的朋友們~~~~

請大家把在家中發呆發愣的時間省下來

每天1HR

好好加強體能

接下來,將你當天完成的部分PO到自己的版上

激勵一下你的好朋友們

讓大家在這個寒假得到充實的進步吧~~~~

 

ps.以上菜單可以自行更動,要以腿部爆發力訓練以及整體體力提升為主~

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創作者介紹

中山醫學大學CSMU"空手道校隊

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